Pendant le confinement, l’espace Le Moulin a proposé des activités physiques en video sur Facebook. Parmi elles, le Qi Gong et le Pranayama. Ces activités  peuvent être pratiquées à tous moments, notamment en été.

Qi Gong
À la découverte de la relation à Soi

Les exercices proposés sont la base de la relation à Soi par l’intermédiaire de son corps : retrouver la centralité, pour une plus grande dilatation de son âme. Trouver en soi, un espace vide dans lequel on peut s’installer pour être. S’arrêter, augmenter la conscience de sa présence, qui au-delà de toutes circonstances est entre ciel et terre. Ce travail passe par la redécouverte de l’espace ciel-terre et du temps rythmé par sa respiration. Un moment de régénération.
Bonne pratique !

FaceBook : https://www.facebook.com/search/top/?q=espace%20le%20moulin

par Catherine PEYTHIEU

Yoga Pranayama
Contrôler notre force vitale

Les exercices de pranayama, techniques utilisées depuis des millénaires en Inde. nous permettent de contrôler notre force vitale, par la régulation du souffle et la purification des canaux qui le font circuler.
Dix minutes le matin suffisent à harmoniser nos énergies pour la journée.

Le premier exercice de cette vidéo s’appelle le Nadi Shodhana, la respiration alternée qui se pratique en régulant les entrées et sorties d’air d’une narine à l’autre. Après quelques minutes de respirations longues lentes et profondes, on ressent également un apaisement du mental.

Le second exercice s’appelle le Kapalabhati, « le crâne qui brille » : technique de respiration saccadée très énergisante qui part du bas du ventre, siège des émotions et de notre créativité. Kapalabhati purifie les voies respiratoires et les poumons en aidant à éliminer le gaz carbonique et en oxygénant le sang. Le mouvement du ventre contribue à masser nos organes internes et à les stimuler. Un vrai exercice de régénération. Commencez par bien vous approprier le mouvement puis accélérez petit à petit les respirations.

Le dernier exercice consiste à retenir sa respiration dans différentes parties du torse : la poitrine, le bas ventre, le diaphragme. En gonflant successivement ces trois parties, on laisse l’air créer de la place à l’intérieur et agrandir notre cage thoracique. Ouverts de l’intérieur, nous sommes aussi plus calmes mentalement. Excellent avant de démarrer sa journée !

https://www.facebook.com/espace.le.moulin.paris5/videos/518279508843487

par Doriana KOSTIK

L’été est propice pour réveiller son corps et lui donner de l’énergie par de bonnes pratiques physiques et énergétiques.

Les pratiques physiques

Au réveil

Tous les matins, s’étirer, bailler, rouler, faire tous les mouvements dont le corps a besoin.
Si possible, prendre une douche froide après un brossage de la peau avec un gant de crin
Inspirer et gonfler le ventre, expirer et rentrer le ventre. Puis poumons vides, barattage du ventre, rentrer et sortir le ventre plusieurs fois.
Bouger toutes les articulations : cou, épaules, coudes, poignets, doigts, chevilles, orteils.

Exercices complémentaires

Faire tous les exercices pendant 30 minutes en tout.

Jumping Jack

Pratique :
Se tenir droit, les pieds joints et les bras le long du corps.
Sauter en écartant les jambes sur le côté tout en levant les bras au-dessus de la tête.
Revenir à la position de départ en abaissant les bras et en sautant pour revenir pieds joints.
Refaire l’exercice plusieurs fois de suite.

Bienfaits :
Cet exercice, fait circuler le sang rapidement dans tout le corps, renforce les os et est bon pour le cœur.

Sur You Tube : https://www.youtube.com/watch?v=doXgX5o3PDk

Exercice jambe sur une chaise

Pratique :
Debout. Le pied droit en appui sur l’assise d’une chaise, les deux mains serrant les hanches, le genou droit est plié et forme un angle d’environ 90°entre la cuisse et la jambe.
Tirer progressivement les fesses vers l’arrière afin de ressentir un étirement au niveau du haut et de l’arrière de la cuisse et des fessiers. Une fois atteint la tension maximale, garder la position 20 à 30 secondes. Changer de jambe.
Variantes :
1ère variante : pencher le corps vers l’avant pour plier le genou et travailler l’articulation. Changer de jambe.
2e variante : La jambe horizontale sur la chaise. Travailler sur l’étirement de la jambe. Changer de jambe.

Bienfaits :
Cet exercice permet d’assouplir les genoux, renforce les muscles de la cuisse et de la hanche.

Wall sit : s’asseoir contre un mur sans chaise

Pratique :
Faire glisser le dos le long d’un mur, en pliant les genoux à un angle d’environ 90°. Les pieds sont joints.
Les cuisses doivent être parallèles au sol, comme si l’on était assis sur une chaise invisible et les genoux rester dans le même axe que les chevilles.
Rester assis dans cette position entre 20 et 30 secondes, en contractant les muscles abdominaux.
Redresser les jambes et revenir à une position debout contre le mur. Répétez l’exercice (5 fois pendant 60 secondes au maximum).

Variantes :
Avancer les pieds d’environ 60 cm devant soi, écartés de 15 cm.
Changer l’angle des genoux en descendant de plusieurs centimètres à chaque fois.

Bienfaits :
C’est un exercice excellent pour muscler les fessiers et les muscles des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers).

Sur You Tube : https://www.youtube.com/watch?v=y9v66nRKtJM

Pompes

Pratique :
En appui face au sol, les bras tendus, les mains espacées de la largeur des épaules, les pieds légèrement écartés.
Inspirer et fléchir les bras pour amener la cage thoracique le plus près du sol en restant droit.
Pousser sur les bras pour les tendre en gardant toujours le corps bien droit.
Expirer profondément en fin de mouvement en rentrant le vendre sous le nombril pour renforcer les muscles abdominaux profonds.
Refaire l’exercice plusieurs fois de suite

Bienfaits :
Cet exercice muscle les muscles pectoraux, les triceps, le grand dentelé.

Sur You Tube :https://www.youtube.com/watch?v=uCmSoQZFeZw

Crunch : enroulement vertébral

Un des exercices de musculation des abdominaux les plus pratiqués.

Pratique :
S’allonger sur le sol sur le dos et les genoux sont pliés presque à angle droit. Les mains peuvent être croisées sur le thorax ou au niveau de la tête.
Cet exercice demande une flexion importante du buste.
Inspirer et expirer en enroulant le buste vers l’avant en contractant les abdominaux. Les épaules ne décollent que de quelques centimètres du sol, et le bas du dos et les hanches restent fixes. On essaie de rapprocher le visage de ses genoux, sans que les genoux ne bougent.
Expirer jusqu’à la fin de mouvement. Redescendre les épaules jusqu’à terre en inspirant. Enchaîner une autre montée.
Il faut qu’il y ait une expiration pendant la montée de manière à libérer de l’espace pour les viscères en haut du tronc grâce à la contraction du diaphragme. L’inspiration s’effectue pendant la descente.
Variante : Allongé au sol, on peut mettre les jambes sur un banc ou une chaise.

Bienfaits :
Cet exercice augmente la mobilité du bassin. Il fait travailler le muscle droit de l’abdomen et secondairement les muscles obliques situés sur le côté de la taille.
Le grand droit permet la flexion du tronc et permet également la rétroversion du bassin quand le tronc est fixe.

Sur You Tube : https://www.youtube.com/watch?v=C0NQqI9YeyQ

Les pratiques énergétiques

Les jus de fruits et légumes

1er jus :
Pastèque bio avec la peau, gingembre, curcuma, menthe et eau de mer (si on en a) ou eau naturelle (l’eau de mer s’achète en ampoule ou en bouteille ou eau de la mer si on est au bord de la mer).

2e jus :
1 citron, gingembre, 1/2 botte de céleri, 1 pomme,
eau de mer.

Par Anne-Marie VAUDET

L’été est un moment propice pour sortir des villes, se ressourcer et faire quelques exercices physiques. Parmi eux, un exercice, le plus vieux du monde… la marche lente.

Marcher lentement, très lentement … en prenant pleine conscience de son mouvement, à travers ses muscles, ses articulations, les sensations de la plante de ses pieds, retrouver le contact à la terre et l’équilibre perdu dans la précipitation de nos gestes au quotidien.
L’énoncé de l’exercice en soi est simple, sa réalisation exigeante et ses biens-faits illimités !

Trouver un lieu calme, de l’herbe, le sable de la plage, ou un plancher, de préférence pieds nus pour mieux sentir nos pas. La sensation nous permettra de mieux nous concentrer.

Marcher lentement, c’est décomposer nos pas en étapes conscientes, mais en gardant la fluidité du mouvement. Le mouvement doit être Un, une unité, un ensemble alors que nous observerons sans doute la tentation de saccader le mouvement, de faire de courts arrêts, de bloquer sa respiration …  Visualisons ce fil de soie que l’on tire de sa pelote, à vitesse constante, sans s’arrêter, et en acceptant de « descendre » dans les pas que nous faisons.
Le regard porté à une dizaine de pas devant soi, pour ne pas casser les cervicales mais garder un port souple du cou.
Les bras ballants, détendus, le bassin lourd, tout le mental tourné vers l’exercice, entièrement occupé à sentir de l’intérieur tout ce qui se passe quand nous marchons de manière consciente…
La respiration libre. C’est le mouvement qui va la placer naturellement dans le bas ventre, au Dan Tieninférieur.

Si on devait en faire un jeu, les règles en seraient changées : c’est celui qui arrive le dernier qui a gagné ! plus lent que lent mais en restant toujours en mouvement et en équilibre.

Minimum 15 mn et pas de limites au-delà !… Mais jamais moins de 15 mn car le cerveau a besoin de cela pour basculer dans un autre espace-temps… Au-delà vous pouvez y rester des heures sans vous rendre compte que le temps passe, pendant que vous traversez l’espace !

Bonne pratique !
Bel été à tous !

Et si vous voulez partager, vous pouvez me joindre : 06 86 24 29 55. Ce sera avec plaisir que « nous marcherons ensemble » !

Par Catherine PEYTHIEU

À lire

Marcher en pleine conscience
par THICH NHAT Han
Traduit par Séphanie CHAUT
Les Éditions Belfond, 2016, 128 pages, 12,50 €

Il existe de nombreuses façons de marcher. L’une d’entre elle permet de donner toute notre attention à notre corps, à notre souffle, à sentir nos pas sur la terre ferme Elle nous fait le voir le monde d’une autre façon et découvrir toutes les merveilles de la vie. Elle nous ramène à nous-même et à l’ici et maintenant.
À lire et à pratiquer sans modération dans toutes les circonstances de la vie, pour retrouver la joie et l’apaisement.